Kreatyna w sporcie
Kreatyna ,,Cr” (kwas β-metyloguanidynooctowy)
Kreatyna jest jednym z lepiej przebadanych suplementów stosowanych przez większość sportowców. Ergogeniczne działanie wpływa na poprawę wydajności ćwiczeń oraz adaptacji treningowych co w efekcie sprzyja zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała oraz pojemności beztlenowej. Istnieją również badania na temat wpływu suplementacji kreatyny w różnych schorzeniach jak Parkinson czy Alzheimer.Kreatyna jest strukturalnie znana jako azot niebiałkowy czyli substancja zawierająca azot, ale niebędąca białkiem. Naturalnie wstępuje w organizmie człowieka powstając z trzech aminokwasów: argininy, glicyny, metioniny, głownie w wątrobie i trzustce. Około 95% kreatyny przechowywane jest w mięśniach, ale pewne jej ilości znajdują się również w mózgu i jądrach. Ponad połowa kreatyny (2/3) jest zmagazynowana pod postacią fosfokreatyny (PCr), natomiast pozostała jej ilość (1/3) w postaci wolnej. Ilość wydalania dziennego wynosi od 1-2g/dzień, kreatyna zostaje rozłożona do kreatyniny i w takiej postaci zostaje wydalona z moczem.Podstawową jednostką energetyczną dla pacy naszych mięśni jest adenozynotrifosforan (ATP). Jest on jedynym źródłem energii które zostaje wykorzystane do pracy naszych mięśni. Niestety ilość (ATP) w komórkach mięśniowych jest ograniczona i wystarcza na około 2-4s (D. Maclaren i wsp. 2012). Co ważne proces hydrolizy adenozynotrifosforanu (ATP) do adenozynodifosforaniu (ADP) jest procesem odwracalnym i zależy od ilości fosfokreatyny (PCr) zmagazynowanej w mięśniach. Dlatego kluczową kwestią dla profesjonalnych sportowców może okazać się suplementacja. Zwiększając ilość kreatyny w mięśniach wpływamy na ilość (PCr) która zostaje przekształcona dzięki enzymowwi kinazy kreatynowej (CK). W miarę zużywania się rezerw (PCr) dostępność energii zmniejsza się i kontynuowanie maksymalnego wysiłku jest niemożliwe. Suplementacja kreatyną może znacząco wpłynąć na ilość fosfokreatyny (PCr) co w efekcie wydłuży czas maksymalnego wysiłku poprzez zwiększone możliwości resyntezy (ATP).Nie bez przyczyny kreatyna została sklasyfikowana przez Australijski Instytut Sportu (AIS) do grupy ,,A” (suplementy o naukowo udowodnionym działaniu) jako suplement zwiększający pojemność beztlenową oraz poprawę beztłuszczowej masy ciała. Element zwiększania masy mięśniowej nie jest do końca poznany natomiast duże znaczenie może mieć lepsza dostępność (PCr) co w efekcie umożliwia cięższy trening prowadzący do hipertrofi mięśniowej. Pomimo że prawie 70% badań potwierdza ergogeniczne działanie kreatyny, istnieją sytuacje w których zastosowanie może mieć negatywne skutki. Idąc w tym kierunku kreatyna jest cząsteczka higroskopijną w efekcie prowadzącą do zwiększenia retencji wody. Prowadzi to do wzrostu masy ciała, która w niekiedy jest niepożądaną strategią choćby wśród zawodników sportów walki którzy zmniejszają swoją masę ciała przed zawodami. Dlatego zasadne jest indywidualne podejście do zawodnika oraz ewentualna eliminacja kreatyny na 5 tygodni przed zawodami.Kreatyna naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, produkty z największą ilością kreatyny przedstawione są w tabeli (Tab. – 2). Wnioskując że dostarczamy ją naturalnie bez dodatkowej suplementacji możemy stwierdzić że dodatek kapsułek czy proszku w codziennym życiu nie jest potrzebny. Sprawa wygląda jednak inaczej, transport kreatyny jest procesem aktywnym, odbywającym się za pośrednictwem sodozależnych transporterów. W celu ich wysycenia stężenie kreatyny powinno przekroczyć 500 µmol/l czyli w przybliżeniu 5g/dzień. Taka dawka kreatyny wiązałaby się ze spożyciem bardzo dużych ilości produktów pochodzenia zwierzęcego co miałoby negatywne skutki na ogólny bilans kaloryczny diety oraz rozłożenie makroskładników. Dlatego suplementacja wydaje się być najlepszym rozwiązaniem na zwiększenie dostępności kreatyny, a w efekcie fosfokreatyny (PCr) w mięśniach.Istnieją dwa protokoły suplementacji, które różnią się szybkością wysycenia mięsni fosfokreatyną (PCr), które przedstawione są na wykresie (Tab. – 3) Pierwszy z nich to faza ładowania w której podaje się 0,3g na kg. m. ciała/ dzień przez pierwsze 5-7 dni. Taki schemat zapewnia szybki wzrost (PCr), a efekty ergogeniczne występują już po około 3 dniach. Drugi natomiast zapewnia łagodne wysycenie które uzyskuje się w dawce 5g/dzień, natomiast porównywalny efekt osiągany jest przybliżeniu po 28 dniach suplementacji. Należy również wziąć pod uwagę składniki zwiększające retencję kreatyny i tak w badanu (Green i wsp.) uzyskano zwiększoną syntezę aż o 60%, po suplementacji kreatyny wraz z węglowodanami (93g). Podczas odstawiania suplementacji poziom (PCr) wraca do wartości z przed suplementacji po okresie 6 tygodni co przedstawione jest na wykresie (Tab. – 4). Oprócz poprawy wyników sportowych badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić regenerację potreningową, zapobieganie urazom oraz szybszą rekonwalescencje po urazach. W badaniach (Clare E. Turner i wsp. 2015) potwierdzają również działanie neuroprotekcyjne w kontekście urazów mózgu, co może mieć wielką przyszłość w sportach kontaktowych, trzeba jednak dalszych badań w celu potwierdzenia tej hipotezy. Tabele w pierwszym komentarzu pod postem
—-
Dietetyk Rafał – KH90 Football
Konsultacje: kontakt@kh90football.com
